Woher weiß ich, ob ich Stress habe?

In der heutigen Zeit sind wir zunehmend gestresst und unsicher, was auf uns zukommt. Wir stellen fest, dass unsere Leistung allmählich nachlässt, dass es uns schwer fällt, unsere Konzentration aufrechtzuerhalten, dass wir unter Stimmungsschwankungen leiden und merken, dass unsere Energie nicht mehr das ist, was sie einmal war. Wir haben jedoch vergessen, dass Stress als Mechanismus zur Sicherung des Lebens und des Überlebens eine wichtige Rolle für den Menschen spielt, und wir machen ihn für alle unsere Beschwerden verantwortlich. 

In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um zu verstehen, was in Ihrem Körper und Ihrem Geist passiert, wenn Sie unter Stress leiden, und was Sie tun können, um diesem Stress vorzubeugen und ihn erfolgreich zu bewältigen.

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche oder physiologische Reaktion des Körpers, bei der verschiedene Abwehrmechanismen zum Tragen kommen, um eine als bedrohlich empfundene Situation zu bewältigen. Sie besteht aus einer Reihe von schnellen Reaktionen, die im Körper ausgelöst werden, um ihn auf eine Aktion vorzubereiten. Es ist das für das Überleben notwendige biologische Warnsystem.

Wenn Ihr Leben oder Ihre Sicherheit bedroht ist, reagiert Ihr Körper, um zu überleben, mit einer Reihe von adaptiven Veränderungen, die eine Aktivierung des Nerven- und Hormonsystems beinhalten.

Sobald der Stimulus aufhört, kehrt der Körper in seinen Grundzustand zurück. Das Problem tritt auf, wenn der Reiz nicht aufhört oder der Körper über längere Zeit in einem Zustand der Wachsamkeit bleibt.

Die Wissenschaft hinter dem Stress

Die Stressreaktion entwickelt sich in 3 Phasen, je nachdem, wie lange der Auslöser anhält. Wenn Sie zum Beispiel durch eine Präsentation vor einem großen Publikum gestresst sind, erleben Sie vielleicht nur die erste Phase der Wachsamkeit mit einer akuten Aktivierung des Nervensystems. Wenn sich die Situation jedoch über einen längeren Zeitraum hinzieht, wie z. B. beim Verlust des Arbeitsplatzes oder bei einer schweren Erkrankung eines Familienmitglieds, löst der Körper die notwendigen Anpassungsprozesse aus, und es kann zu einer Erschöpfungsphase kommen, mit den entsprechenden geistigen, emotionalen und körperlichen Folgen.

Erstens, die Warnphase:

Diese Phase entspricht dem "Alarm", d. h. der Aktivierung des sympathischen Nervensystems in seinem "Kampf-oder-Flucht"-Modus. Diese Reaktion erfolgt extrem schnell, und die auftretenden Symptome werden durch den Anstieg von Noradrenalin im Blut verursacht. Einige davon sind:

• Nervosität oder Unruhe
• Ängste
• Herzklopfen
• Schweres Atmen
• Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Unterleibsschmerzen

Die zweite Phase ist die der Verteidigung oder des Widerstands:

Diese Phase entspricht einer hormonellen Aktivierung, die langsamer ist als die vorhergehende, deren Wirkung aber länger anhält. Die Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, sind vor allem auf den Anstieg des Cortisolspiegels in Ihrem Blut zurückzuführen, der die Aufgabe hat, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit Muskeln, Herz und Gehirn angemessen auf die Stresssituation reagieren können.

Drittens: Erschöpfungsphase:

Dieses Stadium tritt nur ein, wenn die Bedrohung über längere Zeit anhält und die Aktivierung des Nerven- und Hormonsystems aktiv bleibt. Nach einer gewissen Zeit verlieren die Hormone ihre Wirkung auf die Betroffenen. Der Körper erschöpft sich und die Signale verlangsamen sich, bis schließlich der Cortisolspiegel zu sinken beginnt.

In diesem Zustand werden die Energiereserven des Körpers verbraucht, um auf negative Reize zu reagieren, wodurch der Körper geschwächt wird und Krankheiten zunehmen. 

Symptome von chronischem Stress

Der Körper verfügt über physische, mentale und emotionale Signale, die anzeigen, wann eine Person eine Phase mit erhöhtem Risiko für die psychische und physische Gesundheit durchläuft. 

Einige häufige Symptome, die betroffen sein können, sind die folgenden:

• Kopfschmerzen
• Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Verschlechterte Stimmung oder Depression
• Zustände der Angst
• Konzentrationsschwäche
• Gedächtnisverlust
• Arterielle Hypertonie
• Verstopfung oder chronische Diarrhöe
• Vermindertes sexuelles Verlangen
• Dermatitis, Hautausschläge
• Allergien

Die Ferien sind vorbei: der Stress der Rückkehr an den Arbeitsplatz.

In der Urlaubszeit sind wir glücklich, entspannt und verbringen einen Teil unserer Zeit mit Aktivitäten, die unsere Energie wieder aufladen. Doch wenn das vorbei ist, finden wir uns schnell wieder in stressigen Situationen bei der Arbeit, im Studium und in der Verantwortung wieder.

Das ist zwar normal, aber denken Sie daran, dass ein Lebensstil, der eine nährstoffreiche Ernährung, körperliche Aktivität, gesunde zwischenmenschliche Beziehungen und neue Herausforderungen umfasst, Sie aktiv und energiegeladen genug hält, um auf Veränderungen zu reagieren und das Risiko von chronischem Stress und all seinen Folgen zu verringern. 

Überlegen Sie sich, wie im nächsten Abschnitt vorgeschlagen, einen Plan zu erstellen, um Ihre Zeitpläne und Aktivitäten zu organisieren und Zeiten für die Selbstfürsorge sicherzustellen.

Natürliche Lösungen für Stress

Auch wenn es Situationen gibt, die sich unserer Kontrolle entziehen, finden Sie hier eine Liste von Hilfsmitteln, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können und die Ihnen helfen, Ihr Nervensystem im Gleichgewicht zu halten, gelassener auf herausfordernde Situationen zu reagieren und die Folgen von chronischem Stress zu vermeiden.

• Organisieren Sie Ihren Zeitplan: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen. 
• Achten Sie auf Ihren Schlaf: Vermeiden Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen allzu anregende Aktivitäten wie Fernsehen, anstrengende körperliche Betätigung oder Planung. Sie können ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören oder in Ihr Tagebuch schreiben.
• Machen Sie Dehnungs- und Flexibilitätsübungen. Das hilft, Körper und Geist zu entspannen. 
• Gehen Sie spazieren. Das macht den Kopf frei und ermöglicht es Ihnen, klarer zu denken.
• Verbringen Sie Zeit in der Natur. 
• Machen Sie 10 Minuten Erdung: Gehen Sie barfuß auf Gras, Erde oder Sand.
• Trinken Sie mehr Wasser und Kräutertees.
• Essen Sie Lebensmittel, mit denen Sie sich besser fühlen, wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Samen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Produkte oder Produkte mit Zuckerzusatz.
• Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von anregenden Lebensmitteln wie Kaffee, schwarzem Tee und Schokolade.
• Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten
• Bauen Sie lohnende Aktivitäten ein: Malen, Zeichnen, Radfahren, ein Instrument spielen, Ihre Lieblingsmusik hören, ein Buch lesen usw.
• Üben Sie eine körperliche Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht: Ein aktiver Körper hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen, und stärkt die Reaktion Ihres Körpers auf Stresssituationen.
• Üben Sie Yoga am Morgen oder vor dem Schlafengehen.
• Praktizieren Sie 15 Minuten Meditation
• Atmen Sie 5 Minuten lang langsam und tief.
• Suchen Sie Hilfe. Eine Therapie kann Ihnen helfen, psychologische Werkzeuge zu erwerben, um schwierige Phasen in Ihrem Leben zu bewältigen.

Atemübungen

Es gibt viele Atemtechniken, die die Entspannung fördern. In diesem Artikel werden Sie eine davon kennenlernen, die Sie bei Bedarf einsetzen können. Sie können es vor, während und nach der stressigen Erfahrung verwenden.

• Schritt 1: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4.
• Schritt 2: Halten Sie die Luft an, bis Sie 4 zählen.
• Schritt 3: Atmen Sie bis zum vierten Mal durch die Nase aus.
• Schritt 4: Halten Sie den Atem bis 4 an.
• Wiederholen Sie

Stellen Sie sich bei jedem der Schritte vor, Sie würden ein Quadrat mit 4 gleichen Seiten zeichnen. Während du einatmest, hältst, ausatmest und wieder hältst, zeichnest du in deinem Geist jede Seite des Quadrats nach und vervollständigst es mit jedem Zyklus. Führen Sie diese Übung morgens und abends 5 Minuten lang durch, oder so oft, wie Sie es für nötig halten.

Ernährung zur Stressbewältigung

Damit Ihr Körper auf eine Stresssituation angemessen reagieren kann, ohne dass es zu größeren Ungleichgewichten kommt, ist es wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren. 

Ein Mangel an Nährstoffen, insbesondere an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, verhindert, dass der Körper genügend Energie hat, und kann die durch Stress verursachten Schäden verschlimmern und die Lebensqualität beeinträchtigen.  

Einige der wichtigsten Nährstoffe für eine optimale Stressreaktion und eine angemessene Erholung sind:

• Vitamin D: erhält die kognitive Funktion und stärkt das Immunsystem.
• Vitamine B6, B9 und B12: tragen zur Erhaltung des Gedächtnisses und der Kommunikation des Nervensystems bei.
• Magnesium: Reguliert die Gesundheit der Muskeln, schützt das Gehirn. Magnesiummangel kann zu Nervosität, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche führen.
• Eisen: beteiligt an Belohnungs- und Motivationssignalen. Bekämpft Müdigkeit.
• Zink: trägt zur Regulierung des Schlafs und der Botenstoffe im Gehirn bei.
• Omega 3: Wesentlich für die Entwicklung der Neuronen. Stärkt das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Verbessert die Stimmung.
• Adaptogene: Stressanpassungsfähige Pflanzen wie Eleutherococcus senticosus, Rhodiola rosea und Schisandra chinensis tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Lernfähigkeit und des Gedächtnisses bei. Sie haben eine entzündungshemmende und antidepressive Wirkung und schützen die Organe vor Stressschäden.

Von Valentina Quintana

Chirurg an der Pontificia Universidad Católica de Chile und Spezialist für Integrative Medizin. Ich helfe den Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, indem ich ihren Lebensstil ändere, eine therapeutische Diät einführe, mich auf die Beziehung zwischen Geist und Darm konzentriere und Techniken zur Stressbewältigung anwende. Ich unterrichte auch westliche Medizin in Akupunkturschulen und gebe Aufklärungsworkshops über Naturmedizin und gesunde Lebensgewohnheiten.

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