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Magnesium und Vitamin D3

von Ines Juanola unter 25. Januar 2022

Magnesium und Vitamin D3

Die Rolle von Magnesium und Vitamin D3 bei Stress und Immunität

In der heutigen Zeit brauchen wir mehr denn je einen starken Körper und einen widerstandsfähigen Geist, der in der Lage ist, mit den Anforderungen der Umwelt und den ständigen Veränderungen, denen wir ausgesetzt sind, fertig zu werden.

Neben dem Beitrag der Ernährung zu Gesundheit und Wohlbefinden wird auch immer mehr über den Zusammenhang zwischen unserem Geisteszustand und der Integrität unseres Abwehrsystems, des Immunsystems, bekannt.

Im Folgenden werden Sie die Hauptfunktionen dieses wunderbaren Systems sowie des Nervensystems näher kennen lernen und zwei Mikronährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren beider Systeme unerlässlich sind. Lesen Sie weiter!

 

Das Immunsystem

Ihr Körper verfügt über verschiedene Mechanismen, um sich gegen Umweltbedrohungen zu schützen. Die erste gehört zur so genannten "angeborenen Immunität", mit der Sie geboren werden, und besteht aus den physischen Schutzbarrieren, d. h. der Haut - einschließlich ihrer Sekrete und Haare - und den Schleimhäuten des Verdauungs- und Atmungssystems.

Die zweite, ebenfalls angeborene Verteidigungslinie besteht aus zahlreichen beweglichen Zellen, die im Knochenmark gebildet werden, sich dann aber in verschiedenen Geweben ansiedeln, um Mikroorganismen und Toxine zu bekämpfen, die die erste Schutzbarriere überwunden haben, und so ihre Ausbreitung über das Blut zu verhindern.

Drittens gibt es die "erworbene Immunität", die aus einem Heer von viel spezialisierteren Zellen besteht, die im Laufe des Lebens rekrutiert werden, wenn man mit einem bestimmten Schadstoff in Kontakt kommt. Diese ist zwar langsamer, aber viel stärker als die angeborene Immunität und kann sich an ihre Funktionen in der Zukunft erinnern, weshalb man, wenn man als Kind Windpocken bekommt, sie nie wieder bekommt!

 

Das Nervensystem 

Das Nervensystem ist ein Netz äußerst empfindlicher und komplexer "elektrischer Drähte", die "Nerven" genannt werden und die verschiedenen Teile des Körpers miteinander verbinden. Hinter der Funktion eines jeden Gewebes steht immer auch der Einfluss des Nervensystems.

Das Gehirn, ein großes Organ im Inneren des Schädels, integriert Informationen aus dem, was wir über die Sinne aus der Umwelt wahrnehmen, und dem, was wir intern wahrnehmen, und gibt dementsprechend Befehle an den Körper, entsprechend zu reagieren. So ermöglicht es die Bewegung der Muskeln, die Ausschüttung von Hormonen und die Aufrechterhaltung der grundlegenden Vitalparameter.

An der Anpassung an Stress sind sowohl das Nervensystem als auch das Hormonsystem beteiligt. Ersteres wirkt schnell, indem es Adrenalin und Noradrenalin freisetzt, letzteres etwas langsamer, indem es das berühmte Cortisol freisetzt. Beides hat wiederum einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Wann immer unser Körper unter physischem oder psychischem Stress leidet, werden diese Mechanismen aktiviert und versuchen, den Körper in einen neuen Zustand zu bringen, der es uns ermöglicht, uns anzupassen und ein Gleichgewicht zu finden. Wenn der Stress jedoch über einen längeren Zeitraum anhält, werden diese Mechanismen dereguliert und erschöpft, was zu verschiedenen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen, häufigen Infektionen, Hautproblemen, Magen-Darm-Problemen und anderen führt.

 

Die Bedeutung von Magnesium

 

Magnesium zur Stressbewältigung:

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, d.h. wir müssen ihn über die Nahrung aufnehmen. Es spielt im gesamten Körper eine wichtige Rolle und ist an über 300 chemischen Reaktionen beteiligt, die das innere Gleichgewicht aufrechterhalten. Im Nervensystem ist Magnesium von entscheidender Bedeutung für die Kommunikation zwischen den Neuronen, und sein Mangel wurde mit Depressionen, Angstzuständen, Gedächtnisverlust und auch einer veränderten Reaktion des neurohormonellen Systems in Verbindung gebracht, das den oben erwähnten Stress reguliert. Es hat sich gezeigt, dass eine Magnesium-Supplementierung die Schlafqualität, die Muskelgesundheit und die Verdauung verbessert - alles Dinge, die bei Stress gestört werden, wie Sie festgestellt haben - und außerdem die Stimmung verbessert und Angstsymptome mildert.

 

Magnesium zur Stärkung des Immunsystems:

Magnesium ist am Schutz und an der Reparatur der DNA beteiligt, die bei starken Entzündungen im Körper beschädigt wird. Es unterstützt auch die Makrophagen (Abwehrzellen) bei der Beseitigung von Schadstoffen, fördert die Mobilität der Abwehrzellen und ist an der Bildung und Wirkung von Antikörpern beteiligt.

 

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Obwohl Magnesium in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten ist, wird angesichts der Häufigkeit des Mangels eine tägliche Supplementierung mit mindestens 100 mg pro Tag empfohlen.

Nahrungsquellen für Magnesium

  • Tierische Quellen: Lachs, Huhn, rohe Eier, Joghurt und Milch.

  • Pflanzliche Quellen: Getreide wie Haferkleie und brauner Reis, Nüsse wie Paranüsse, Cashews, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse. Einige Früchte wie Avocado und Banane und andere Lebensmittel wie Kichererbsen, Mangold und Kakao.

  • Ideen für den Verzehr: Sie können einen köstlichen Bananen-Smoothie mit Kakao und natürlicher Erdnussbutter zum Frühstück und einen bunten Mangold-Avocado-Pilz-Salat mit Kichererbsen und braunem Reis zum Mittag- oder Abendessen zubereiten.

 

Vitamin D: Von der Sonne zu Ihren Zellen

 

Vitamin D und Stress

In Stresssituationen kann Cortisol die Aufnahme von mit der Nahrung aufgenommenem Vitamin D sowie die "Reifung" von unreifem Vitamin D, das in der Haut gebildet wird, verringern. Andererseits wird ein Vitamin-D-Mangel mit Angstzuständen, Depressionen, Aufmerksamkeitsdefiziten und anderen körperlichen Belastungen wie Muskel-Sehnen-Verletzungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen u. a. in Verbindung gebracht.

 

Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems

Vitamin D fungiert als wichtiger Immunregulator. Es verstärkt die antimikrobielle Aktivität und hilft verschiedenen Zellen des Immunsystems wie Monozyten, Makrophagen und Lymphozyten, sich zu vermehren, zu bewegen und besser zu verteidigen. Es verringert die Neigung des Körpers zum Selbstangriff, auch bekannt als Autoimmunität. Vitamin D trägt auch dazu bei, die Integrität physischer Barrieren wie der Haut, des Verdauungstrakts und der Atemwege zu erhalten.

 

Der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3

Vitamin D wird im Körper durch den Kontakt von ultravioletten B-Strahlen mit der Haut hergestellt. Dieses "Pro"-Vitamin D muss dann in der Leber und der Niere verarbeitet werden, um aktiv zu werden, und das ist das sogenannte Vitamin D3. Dies ist wichtig, denn wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, wissen Sie, dass Sie durch die Einnahme von Vitamin D3 die aktive Form erhalten und nicht auf die Funktion der anderen Organe angewiesen sind, die bei vielen Menschen beeinträchtigt ist. Es ist zu bedenken, dass mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, dieses Vitamin zu produzieren, abnimmt, ebenso im Winter und in hohen Breitengraden, so dass eine Supplementierung notwendiger ist.

 

Wie viel Vitamin D brauche ich?

4.000 IU täglich oder 100 ug. Die Wirksamkeit von Vitamin D2 und D3 ist nicht so unterschiedlich, aber Vitamin D3 ist besser für die Aufrechterhaltung des Blutspiegels während des Winters geeignet, wenn es ergänzt wird. 

Vitamin D-Quellen in der Nahrung

  • Sonne: 15 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag zur Mittagszeit auf Händen, Armen und Gesicht liefern etwa 1.000 IE.

  • Tierische Quellen: hauptsächlich fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Geflügel wie Huhn, Eigelb, angereicherter Joghurt und Milch.

  • Pflanzliche Quellen: Portobello-Pilze und angereicherte Produkte wie Gemüsedrinks, Orangensaft und Müsli.

 

 

 

 

Von Valentina Quintana

Chirurg an der Pontificia Universidad Católica de Chile und Spezialist für Integrative Medizin. Ich helfe den Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, indem ich ihren Lebensstil ändere, eine therapeutische Diät einführe, mich auf die Beziehung zwischen Geist und Darm konzentriere und Techniken zur Stressbewältigung anwende. Ich unterrichte auch westliche Medizin in Akupunkturschulen und gebe Aufklärungsworkshops über Naturmedizin und gesunde Lebensgewohnheiten.

 

Referenzen

  1. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesiumstatus und Stress: Das Konzept des Teufelskreises wird überdacht. Nährstoffe, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

  1. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). Die Auswirkungen einer Magnesium-Supplementierung auf subjektive Ängste und Stress - eine systematische Überprüfung. Nährstoffe, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

  1. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). Ein Überblick über Mikronährstoffe und das Immunsystem - in Harmonie arbeiten, um das Infektionsrisiko zu verringern. Nährstoffe, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

  1. Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center - Vitamin D Sources (n. d.). Oregon State University. Abgerufen am 2. November 2021, von https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sources

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