¿Cómo sé que tengo estrés?

Introducción

En los tiempos de hoy nos encontramos cada vez más estresados y con incertidumbre de lo que vendrá. Vemos que poco a poco nuestro rendimiento disminuye, nos cuesta mantener la concentración, sufrimos cambios de ánimo y notamos que la energía no es la misma de antes. Sin embargo, hemos olvidado que el estrés cumple un rol importante en el ser humano como mecanismo para asegurar la vida y la supervivencia, y lo culpamos de todos nuestros malestares. 

En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber para comprender qué ocurre en tu cuerpo y en tu mente cuando sufres estrés y qué puedes hacer para prevenirlo y manejarlo con éxito.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una reacción natural o fisiológica del organismo en la que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que es percibida como amenazante. Consiste en un conjunto de reacciones rápidas que se generan en el cuerpo para prepararlo para la acción. Es el sistema biológico de alerta necesario para la supervivencia.

Cuando te enfrentas a una amenaza que atenta contra de tu vida o tu seguridad, para sobrevivir, tu cuerpo responde con un gran número de cambios de adaptación que involucran la activación del sistema nervioso y hormonal.

Una vez que el estímulo se detiene, el cuerpo volverá a su estado basal. El problema ocurre cuando el estímulo no cesa, o el cuerpo se mantiene en estado de alerta por largos períodos.

La ciencia detrás del estrés

La respuesta al estrés se desarrolla en 3 fases, dependiendo de cuánto tiempo dure el gatillante. Por ejemplo, si lo que te genera estrés es una presentación ante un público extenso, es posible que sólo vivas la primera fase de alerta con la activación aguda del sistema nervioso. Sin embargo, si la situación se prolonga en el tiempo, como en el caso de perder el trabajo o tener un familiar con una enfermedad grave, tu cuerpo desencadenará los cambios necesarios para adaptarse, pudiendo llegar a la fase de agotamiento, con las respectivas consecuencias mentales, emocionales y físicas.

Primera, fase de alerta:

Esta fase corresponde a la “alarma”, es decir, la activación del sistema nervioso simpático en su modo de “lucha o huida”. Esta respuesta es extremadamente rápida, y los síntomas que se presentan son causados por el aumento de noradrenalina en la sangre. Algunos de estos son:

• Nerviosismo o inquietud
• Ansiedad
• Palpitaciones
• Respiración agitada
• Molestias digestivas como náuseas, diarrea o dolor abdominal

Segunda, fase de defensa o resistencia

Esta fase corresponde a una activación hormonal que es más lenta que la anterior, pero sus efectos son más duraderos. Los cambios que ocurren en tu cuerpo se deben principalmente al aumento de cortisol en la sangre, el que tiene la función de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para poder ser utilizada por tus músculos, tu corazón y tu cerebro, y así poder responder adecuadamente a la situación de estrés.

Tercera, fase de agotamiento

Esta etapa sólo aparece si la amenaza persiste en el tiempo, y la activación del sistema nervioso y el sistema hormonal se mantienen activas. Luego de un tiempo, las hormonas se hacen menos eficaces en responder. El cuerpo se agota y las señales son más lentas, hasta que finalmente el cortisol empieza a disminuir.

Cuando este estado se produce, las reservas energéticas del organismo están siendo utilizadas para reaccionar ante estímulos negativos, por lo que el cuerpo se debilita y las enfermedades aumentan. 

Síntomas de estrés crónico

El cuerpo tiene señales físicas, mentales y emocionales que indican cuándo una persona está pasando por un periodo de mayor riesgo para la salud mental y física. 

Algunos síntomas comunes que pueden afectar son los siguientes:

• Dolor de cabeza
• Problemas para dormir como insomnio o sueño excesivo
• Fatiga y cansancio
• Ánimo disminuido o depresión
• Estados de ansiedad
• Falta de concentración
• Pérdida de memoria
• Hipertensión arterial
• Estreñimiento o diarrea crónica
• Disminución del deseo sexual
• Dermatitis, erupciones de la piel
• Alergias

Se acabaron las vacaciones: el estrés de la vuelta al trabajo

Durante el período de vacaciones nos encontramos felices, relajados, y ocupamos parte de nuestro tiempo en actividades que nos recargan de energía. Sin embargo, cuando esto se acaba, es posible que rápidamente volvamos a encontrarnos con situaciones de estrés del trabajo, los estudios y las responsabilidades.

Si bien esto es normal, ten en cuenta que un estilo de vida que incluya una alimentación nutritiva, actividad física, relaciones interpersonales saludables y nuevos desafíos permitirá que te mantengas en acción y con la energía suficiente para responder a los cambios, disminuyendo el riesgo de caer en estrés crónico y todas sus consecuencias. 

Considera hacer un plan para organizar tus horarios y actividades y asegurar momentos para el autocuidado, como se sugiere en el siguiente apartado.

Soluciones naturales para el estrés

Si bien hay situaciones que escapan a nuestro control, a continuación, encontrarás una lista de herramientas que puedes implementar en tu día a día, que te permitirán mantener a tu sistema nervioso en equilibrio, responder con mayor calma a las situaciones desafiantes y prevenir las consecuencias del estrés crónico.

• Ordena tus horarios: procura despertar y dormir a la misma hora todos los días. 
• Cuida tu sueño: evita las actividades que sean muy estimulantes las horas previas a dormir, como ver televisión, hacer ejercicio extenuante o planificar. Puedes tomar un baño tibio, escuchar música relajante o escribir en tu diario.
• Realiza ejercicios de estiramiento o flexibilidad. Esto ayudará a relajar tu cuerpo y tu mente.
• Sal a caminar. Despejará tu mente y te permitirá pensar con mayor claridad.
• Pasa tiempo en la naturaleza. 
• Haz 10 minutos de grounding: camina con pies descalzos sobre césped, tierra o arena.
• Bebe más agua e infusiones herbales
• Consume alimentos que te hacen sentir mejor, como frutas frescas, vegetales, granos integrales y semillas.
• Evita productos procesados o con azúcares añadidas
• Evita consumir alimentos estimulantes como el café, el té negro y el chocolate en exceso.
• Evita el consumo de alcohol y cigarrillos
• Incluye actividades que te generen gratificación: pintar, dibujar, andar en bicicleta, tocar un instrumento, escuchar tu música favorita, leer un libro, etc.
• Practica alguna actividad física que disfrutes: mantener el cuerpo activo ayuda a sentir bienestar y fortalecer la respuesta del cuerpo ante cualquier situación estresante
• Practica Yoga en la mañana o antes de dormir
• Practica 15 minutos de meditación
• Realiza 5 minutos de respiraciones lentas y profundas
• Busca ayuda. Acudir a terapia puede ayudarte a adquirir herramientas psicológicas para afrontar los períodos difíciles de tu vida.

Ejercicio de Respiración

Existen numerosas técnicas de respiración que favorecen la relajación. En este artículo aprenderás una de ellas que podrás usar cada vez que la necesites. Puedes utilizarla antes, durante y después de la experiencia estresante.

• Paso 1: Inhala por la nariz contando hasta 4
• Paso 2: Mantén el aire contando hasta 4
• Paso 3: Exhala por la nariz contando hasta 4
• Paso 4: Mantén la respiración contando hasta 4
• Repite

Con cada uno de los pasos imagina que estás dibujando un cuadrado de 4 lados iguales. Al inhalar, mantener, exhalar y mantener nuevamente, traza en tu mente cada uno de sus lados, completando el cuadrado con cada ciclo. Practica este ejercicio por 5 minutos en la mañana y en la noche, o cuantas veces consideres necesario.

Nutrición para Mejorar el Estrés

Para que tu cuerpo pueda responder a una situación estresante de forma adecuada y sin gatillar grandes desequilibrios, es importante que mantengas una alimentación balanceada. 

Los déficits nutricionales, especialmente de micronutrientes como vitaminas y minerales, impiden que tu cuerpo tenga la energía suficiente y pueden empeorar los daños del estrés, alterando tu calidad de vida.  

Algunos de los nutrientes fundamentales para una respuesta óptima al estrés, y una adecuada recuperación, son:

• Vitamina D: mantiene las funciones cognitivas y fortalece el sistema inmunitario.
• Vitaminas B6, B9 y B12: ayudan a preservar la memoria y a la comunicación del sistema nervioso.
• Magnesio: regula la salud muscular, protege el cerebro. Su falta puede ocasionar nerviosismo, cambios de ánimo y mala concentración.
• Hierro: participa en las señales de recompensa y motivación. Combate la fatiga.
• Zinc: ayuda a regular el sueño y los mensajeros cerebrales.
• Omega 3: esencial para el desarrollo de las neuronas. Fortalece la memoria y el aprendizaje. Mejora el ánimo.
• Adaptógenos: plantas que otorgan un efecto adaptativo al estrés como el Eleutherococcus senticosus, Rhodiola rosea y Schisandra chinensis, ayudan a mejorar el rendimiento físico, el aprendizaje y la memoria. Tienen un efecto antiinflamatorio, antidepresivo y protegen a los órganos del daño por estrés.

Por Valentina Quintana

Médico Cirujano de la Pontificia Universidad Católica de Chile y especialista en Medicina Integrativa. Ayudo a las personas a mejorar su salud a través de cambios en el estilo de vida, adoptando una alimentación con fines terapéuticos, con foco en la relación mente-intestino, y con técnicas para manejo del estrés. Adicionalmente me desempeño como docente de Medicina occidental en Escuelas de Acupuntura y dicto talleres educativos sobre Medicina Natural y hábitos saludables.

Referencias

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2. SELYE H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British medical journal, 1(4667), 1383–1392. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383
3. Norelli SK, Long A, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
4. Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
5. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 3(1), 188–224. https://doi.org/10.3390/ph3010188
6. Todorova, V., Ivanov, K., Delattre, C., Nalbantova, V., Karcheva-Bahchevanska, D., & Ivanova, S. (2021). Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients, 13(8), 2861. https://doi.org/10.3390/nu13082861