Woher weiß ich, dass ich Stress habe?

Einleitung

In der heutigen Zeit sind wir zunehmend gestresst und unsicher, was auf uns zukommt. Wir sehen, dass unsere Leistungsfähigkeit nach und nach nachlässt, es fällt uns schwer, konzentriert zu bleiben, wir leiden unter Stimmungsschwankungen und wir merken, dass die Energie nicht mehr die gleiche ist wie zuvor. Wir haben jedoch vergessen, dass Stress im Menschen eine wichtige Rolle als Mechanismus spielt, um Leben und Überleben zu sichern, und wir geben ihm die Schuld an all unseren Beschwerden.

In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um zu verstehen, was in Ihrem Körper und Geist passiert, wenn Sie Stress erleben, und was Sie tun können, um ihn zu verhindern und erfolgreich zu bewältigen.

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche oder physiologische Reaktion des Körpers, bei der verschiedene Abwehrmechanismen zum Tragen kommen, um mit einer als bedrohlich empfundenen Situation fertig zu werden. Es besteht aus einer Reihe von schnellen Reaktionen, die im Körper erzeugt werden, um ihn auf das Handeln vorzubereiten. Es ist das biologische Warnsystem, das für das Überleben notwendig ist.

Wenn Sie mit einer Bedrohung Ihres Lebens oder Ihrer Sicherheit konfrontiert werden, reagiert Ihr Körper mit einer großen Anzahl von adaptiven Veränderungen, die die Aktivierung des Nerven- und Hormonsystems beinhalten, um zu überleben.

Sobald der Reiz aufhört, kehrt der Körper in seinen basalen Zustand zurück. Das Problem tritt auf, wenn der Reiz nicht aufhört oder der Körper über einen längeren Zeitraum in einem Alarmzustand bleibt.

Die Wissenschaft hinter Stress

Die Stressreaktion entwickelt sich in 3 Phasen, je nachdem, wie lange der Auslöser anhält. Wenn Sie zum Beispiel durch eine Präsentation vor einem großen Publikum gestresst sind, erleben Sie möglicherweise erst die erste Phase der Wachsamkeit mit der akuten Aktivierung des Nervensystems. Wenn die Situation jedoch über einen längeren Zeitraum anhält, wie z. B. bei Verlust des Arbeitsplatzes oder bei einem schwer erkrankten Familienmitglied, löst Ihr Körper die notwendigen Veränderungen zur Anpassung aus, die die Erschöpfungsphase erreichen können, mit den entsprechenden geistigen, emotionalen und körperlichen Folgen.

Erstens, Alarmphase:

Diese Phase entspricht dem “Alarm”, also der Aktivierung des Sympathikus in seinem “Kampf-oder-Flucht”-Modus. Diese Reaktion ist extrem schnell, und die auftretenden Symptome werden durch den Anstieg von Noradrenalin im Blut verursacht. Einige davon sind:

• Nervosität oder Unruhe
• Angst
• Herzklopfen
• Schnelle Atmung
• Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen

Zweitens, Abwehr- oder Widerstandsphase

Diese Phase entspricht einer hormonellen Aktivierung, die langsamer ist als die vorherige, aber ihre Wirkung ist länger anhaltend. Die Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, sind hauptsächlich auf den Anstieg des Cortisols im Blut zurückzuführen, das die Funktion hat, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit es von Ihren Muskeln, Ihrem Herzen und Ihrem Gehirn verwendet werden kann und somit angemessen auf die Stresssituation reagieren kann.

Drittens, Erschöpfungsphase

Dieses Stadium tritt nur auf, wenn die Bedrohung über einen längeren Zeitraum anhält und die Aktivierung des Nervensystems und des Hormonsystems aktiv bleiben. Nach einer Weile reagieren die Hormone weniger effektiv. Der Körper wird erschöpft und die Signale sind langsamer, bis schließlich das Cortisol zu sinken beginnt.

Wenn dieser Zustand eintritt, werden die Energiereserven des Körpers genutzt, um auf negative Reize zu reagieren, so dass der Körper schwächer wird und Krankheiten zunehmen.

Symptome von chronischem Stress

Der Körper verfügt über körperliche, geistige und emotionale Signale, die anzeigen, wenn eine Person eine Phase mit erhöhtem Risiko für die geistige und körperliche Gesundheit durchmacht.

Einige häufige Symptome, die sie betreffen können, sind wie folgt:

• Kopfschmerz
• Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Verminderte Stimmung oder Depressionen
• Angstzustände
• Konzentrationsschwäche
• Gedächtnisverlust
• Bluthochdruck
• Verstopfung oder chronischer Durchfall
• Verminderter Sexualtrieb
• Dermatitis, Hautausschläge
• Allergien

Die Ferien sind vorbei: der Stress, wieder zur Arbeit zu gehen

Während der Ferienzeit sind wir glücklich, entspannt und verbringen einen Teil unserer Zeit mit Aktivitäten, die unsere Energie aufladen. Wenn dies jedoch vorbei ist, können wir uns schnell wieder in stressigen Situationen von Arbeit, Studium und Verantwortung wiederfinden.

Das ist zwar normal, aber denken Sie daran, dass ein Lebensstil, der eine nahrhafte Ernährung, körperliche Aktivität, gesunde zwischenmenschliche Beziehungen und neue Herausforderungen umfasst, es Ihnen ermöglicht, aktiv und energiegeladen genug zu bleiben, um auf Veränderungen zu reagieren und das Risiko zu verringern, in chronischen Stress und all seine Folgen zu geraten.

Erwägen Sie, einen Plan zu erstellen, um Ihre Zeitpläne und Aktivitäten zu organisieren und Zeiten für die Selbstfürsorge zu gewährleisten, wie im nächsten Abschnitt vorgeschlagen.

Natürliche Lösungen für Stress

Es gibt zwar Situationen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, aber im Folgenden finden Sie eine Liste von Werkzeugen, die Sie in Ihrem täglichen Leben einsetzen können, um Ihr Nervensystem im Gleichgewicht zu halten, gelassener auf herausfordernde Situationen zu reagieren und die Folgen von chronischem Stress zu verhindern.

• Organisieren Sie Ihren Zeitplan: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen.
• Achten Sie auf Ihren Schlaf: Vermeiden Sie Aktivitäten, die in den Stunden vor dem Schlafengehen sehr anregend sind, wie z. B. Fernsehen, anstrengende Übungen oder Planung. Du kannst ein warmes Bad nehmen, beruhigende Musik hören oder in dein Tagebuch schreiben.
• Mache Dehn- oder Beweglichkeitsübungen. Dies wird dazu beitragen, Körper und Geist zu entspannen.
• Geh spazieren. Es wird deinen Kopf frei machen und es dir ermöglichen, klarer zu denken.
• Verbringen Sie Zeit in der Natur.
• Machen Sie 10 Minuten Erdung: Gehen Sie barfuß über Gras, Erde oder Sand.
• Trinken Sie mehr Wasser und Kräutertees
• Iss Lebensmittel, mit denen du dich besser fühlst, wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Samen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Produkte oder Produkte mit Zuckerzusatz
• Vermeiden Sie es, stimulierende Lebensmittel wie Kaffee, schwarzen Tee und Schokolade im Übermaß zu konsumieren.
• Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten
• Fügen Sie Aktivitäten hinzu, die Sie belohnen: Malen, Zeichnen, Fahrrad fahren, ein Instrument spielen, Ihre Lieblingsmusik hören, ein Buch lesen usw.
• Üben Sie eine körperliche Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht: Den Körper aktiv zu halten, hilft Ihnen, sich wohl zu fühlen und stärkt die Reaktion des Körpers auf jede Stresssituation
• Praktizieren Sie Yoga am Morgen oder vor dem Schlafengehen
• Übe 15 Minuten Meditation
• Nimm 5 Minuten langsame, tiefe Atemzüge
• Suche dir Hilfe. Eine Therapie kann Ihnen helfen, psychologische Werkzeuge zu erwerben, um schwierige Phasen in Ihrem Leben zu bewältigen.

Atemübung

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, die die Entspannung fördern. In diesem Artikel lernen Sie eine davon kennen, die Sie jederzeit verwenden können, wenn Sie sie brauchen. Sie können es vor, während und nach der stressigen Erfahrung verwenden.

• Schritt 1: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4
• Schritt 2: Halten Sie die Luft für eine Zählung bis 4
• Schritt 3: Atme durch die Nase aus und zähle bis 4
• Schritt 4: Halten Sie den Atem an, um bis 4 zu zählen
• Wiederholt

Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem der Schritte ein Quadrat mit 4 gleichen Seiten zeichnen. Während du einatmest, hältst, ausatmest und wieder hältst, zeichne jede seiner Seiten in deinem Geist nach und vervollständige das Quadrat mit jedem Zyklus. Üben Sie diese Übung morgens und abends 5 Minuten lang oder so oft, wie Sie es für notwendig halten.

Ernährung zur Stresslinderung

Damit dein Körper auf eine Stresssituation angemessen und ohne größere Ungleichgewichte reagieren kann, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst.

Nährstoffdefizite, insbesondere von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen, verhindern, dass Ihr Körper genügend Energie hat, und können die Schäden durch Stress verschlimmern und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

Einige der essentiellen Nährstoffe für eine optimale Stressreaktion und eine angemessene Erholung sind:

• Vitamin D: Erhält die kognitiven Funktionen und stärkt das Immunsystem.
• Die Vitamine B6, B9 und B12: helfen, das Gedächtnis und die Kommunikation im Nervensystem zu erhalten.
• Magnesium: reguliert die Muskelgesundheit, schützt das Gehirn. Sein Fehlen kann zu Nervosität, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche führen.
• Eisen: Beteiligt sich an Belohnungs- und Motivationssignalen. Bekämpft Müdigkeit.
• Zink: Hilft bei der Regulierung von Schlaf und Botenstoffen im Gehirn.
• Omega 3: essentiell für die Entwicklung von Neuronen. Stärkt das Gedächtnis und das Lernen. Verbessert die Stimmung.
• Adaptogene: Pflanzen, die eine Anpassungswirkung an Stress haben, wie Eleutherococcus senticosus, Rhodiola rosea und Schisandra chinensis, tragen zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, des Lernens und des Gedächtnisses bei. Sie wirken entzündungshemmend, antidepressiv und schützen Organe vor Stressschäden.

Von Valentina Quintana

Chirurg der Pontificia Universidad Católica de Chile und Spezialist für Integrative Medizin. Ich helfe Menschen, ihre Gesundheit durch Änderungen des Lebensstils, die Einführung einer Diät zu therapeutischen Zwecken, mit einem Fokus auf die Geist-Darm-Beziehung und mit Stressbewältigungstechniken zu verbessern. Darüber hinaus arbeite ich als Professorin für westliche Medizin in Akupunkturschulen und gebe pädagogische Workshops über Naturmedizin und gesunde Gewohnheiten.

Referenzen

1. Minichiello, V. J. (2018). Entspannungstechniken. In Integrative Medizin (4. Aufl., S. 909–913). Philadelphia: David Rakel.
2. Selye, H. (1950). Stress und das allgemeine Anpassungssyndrom. British Medical Journal , 1 (4667), 1383–1392. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383
3. Norelli SK, Long A, Krepps JM. Entspannungstechniken. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Die Schatzinsel (FL): StatPearls Verlag; 2021 Januar-. Erhältlich bei: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
4. Gómez-Pinilla, F. (2008). Brainfood: Die Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gehirnfunktion. Nature Rezensionen. Neurowissenschaften, 9 (7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421
5. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Auswirkungen von Adaptogenen auf das zentrale Nervensystem und die molekularen Mechanismen, die mit ihrer stressschützenden Wirkung verbunden sind. Pharmazeutika (Basel, Schweiz ), 3 (1), 188–224. https://doi.org/10.3390/ph3010188
6. Todorova, V., Ivanov, K., Delattre, C., Nalbantova, V., Karcheva-Bahchevanska, D., & Ivanova, S. (2021). Pflanzliche Adaptogene – Geschichte und Zukunftsperspektiven. Nährstoffe , 13 (8), 2861. https://doi.org/10.3390/nu13082861