Magnesium & Vitamin D3

Die Rolle von Magnesium und Vitamin D3 bei Stress und Immunität

In diesen Zeiten brauchen wir mehr denn je einen starken Körper und einen widerstandsfähigen Geist, der in der Lage ist, mit den Anforderungen der Umwelt und den ständigen Veränderungen, mit denen wir konfrontiert sind, umzugehen.

Neben den Beiträgen der Ernährung zu Gesundheit und Wohlbefinden ist immer mehr über den Zusammenhang zwischen unserem psychischen Zustand und der Integrität des Abwehrsystems, dem Immunsystem, bekannt.

Als nächstes werden Sie in der Lage sein, die Hauptfunktionen dieses wunderbaren Systems sowie des Nervensystems genauer zu verstehen, und Sie werden zwei Mikronährstoffe kennenlernen, die für das reibungslose Funktionieren beider unerlässlich sind. Lesen!

Das Immunsystem

Dein Körper verfügt über mehrere Mechanismen, um sich gegen Bedrohungen aus der Umwelt zu wehren. Die erste davon ist Teil der sogenannten “angeborenen Immunität”, mit der Sie geboren werden und die sich aus den physischen Schutzbarrieren zusammensetzt, d. h. der Haut – einschließlich ihrer Sekrete und Haare – und den Schleimhäuten Ihres Verdauungs- und Atmungssystems.

Die zweite Verteidigungslinie, die ebenfalls angeboren ist, besteht aus zahlreichen beweglichen Zellen, die im Knochenmark gebildet werden, dann aber verschiedene Gewebe bewohnen, um Mikroorganismen und Toxine zu bekämpfen, die es geschafft haben, die erste Schutzbarriere zu überwinden und so zu verhindern, dass sie sich über das Blut ausbreiten.

Drittens gibt es die “erworbene Immunität”, die aus einer Armee von viel spezialisierteren Zellen besteht, die im Laufe des Lebens rekrutiert werden, wenn sie mit einem bestimmten schädlichen Agens in Kontakt kommen. Es ist langsamer, aber viel stärker als die angeborene Immunität und kann sich in Zukunft an seine Funktionen erinnern, weshalb es nie wieder passieren wird, wenn Sie in der Kindheit Windpocken bekommen!

Das Nervensystem

Das Nervensystem ist ein Netzwerk aus extrem empfindlichen und komplexen “elektrischen Drähten”, die als “Nerven” bezeichnet werden und die verschiedenen Teile des Körpers miteinander verbinden. Hinter der Funktion jedes Gewebes steht immer der Einfluss des Nervensystems.

Das Gehirn, ein großes Organ, das sich im Inneren des Schädels befindet, integriert die Informationen dessen, was wir über die Sinne von der Umwelt wahrnehmen, und das, was wir intern wahrnehmen, und gibt dementsprechend Befehle an den Körper, um bei Bedarf zu reagieren. So ermöglicht es die Bewegung der Muskeln, die Sekretion von Hormonen und die Aufrechterhaltung grundlegender Vitalparameter.

Die Anpassung an Stress betrifft sowohl das Nervensystem als auch das Hormonsystem. Das erste wirkt schnell und setzt Adrenalin und Noradrenalin frei, und das zweite, etwas langsamer, setzt das berühmte Cortisol frei. Beides wiederum beeinflusst direkt die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Jedes Mal, wenn unser Körper unter physischem oder psychischem Stress leidet, werden diese Mechanismen aktiviert, die versuchen, den Körper in einen neuen Zustand zu versetzen, der es uns ermöglicht, uns anzupassen und ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Stress jedoch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird, werden diese Mechanismen dysreguliert und erschöpft, was zu verschiedenen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen, häufigen Infektionen, Hautproblemen und Magen-Darm-Problemen führt.

Die Bedeutung von Magnesium

Magnesium zur Stressbewältigung

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, was bedeutet, dass wir es über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Es spielt eine wichtige Rolle im ganzen Körper und ist an mehr als 300 chemischen Reaktionen beteiligt, um das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Im Nervensystem ist Magnesium entscheidend für die Kommunikation zwischen Neuronen, und sein Mangel wurde mit Depressionen, Angstzuständen, Gedächtnisverlust und auch einer veränderten Reaktion des neurohormonellen Systems in Verbindung gebracht, das Stress reguliert, über den Sie oben gelesen haben. Es hat sich gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung vorteilhaft für die Verbesserung der Schlafqualität, der Muskelgesundheit und der Regulierung der Verdauung ist – alles, was sich verändert, wenn Sie gestresst sind, haben Sie bemerkt? – und verbessert unter anderem auch die Stimmung und verringert Angstsymptome.

Magnesium zur Stärkung des Immunsystems

Magnesium ist am Schutz und der Reparatur der DNA beteiligt, die bei starken Entzündungen in Ihrem Körper beschädigt wird. Es hilft auch Makrophagen (Abwehrzellen), schädliche Substanzen zu eliminieren, die Mobilität von Abwehrzellen zu verbessern und ist an der Bildung und Wirkung von Antikörpern beteiligt.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 400 bis 420 mg Magnesium pro Tag für Männer und 310 bis 320 mg für Frauen. Obwohl Magnesium in mehreren Nahrungsquellen enthalten ist, wird angesichts der hohen Mangelhäufigkeit eine tägliche Supplementierung mit mindestens 100 mg pro Tag empfohlen.

Nahrungsquellen für Magnesium

• Tierische Quellen: Lachs, Huhn, rohes Ei, Joghurt und Milch.
• Pflanzliche Quellen: Getreide wie Haferkleie und brauner Reis, Nüsse wie Paranüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse. Einige Früchte wie Avocado und Banane und andere Lebensmittel wie Kichererbsen, Mangold und Kakao.
• Servierideen: Du kannst dir zum Frühstück einen leckeren Bananen-Smoothie mit Kakao und natürlicher Erdnussbutter zubereiten und zum Mittag- oder Abendessen einen bunten Mangold-Avocado-Pilz-Salat mit Kichererbsen und braunem Reis.

Vitamin D: Von der Sonne zu den Zellen

Vitamin D und Stress

In Stresszuständen kann Cortisol die Aufnahme von aufgenommenem Vitamin D in die Nahrung sowie die “Reifung” von unreifem Vitamin D, das in der Haut gebildet wird, verringern. Auf der anderen Seite wurde ein Vitamin-D-Mangel bei Menschen mit Angstzuständen, Depressionen, Aufmerksamkeitsdefiziten und anderen körperlichen Stresszuständen wie Muskel-Sehnen-Verletzungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen in Verbindung gebracht.

Vitamin D zur Stärkung des Immunsystems

Vitamin D verhält sich wie ein wichtiger Immunregulator. Es stärkt die antimikrobielle Aktivität und hilft verschiedenen Zellen des Immunsystems wie Monozyten, Makrophagen und Lymphozyten, sich besser zu vermehren, zu bewegen und zu verteidigen. Es verringert die Neigung Ihres Körpers zu Selbstangriffen, auch bekannt als Autoimmunität. Auf der anderen Seite trägt Vitamin D zur Aufrechterhaltung der Integrität physischer Barrieren wie Haut, Verdauungstrakt und Atemwege bei.

Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3

Vitamin D wird im Körper durch den Kontakt von ultravioletten B-Strahlen mit der Haut hergestellt. Dann muss dieses “Pro”-Vitamin D in Leber und Niere verarbeitet werden, um aktiv zu sein, und es ist letzteres, das sogenannte Vitamin D3. Dies ist wichtig, denn wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, wissen Sie, dass Sie durch den Verzehr von Vitamin D3 seine aktive Form erhalten und nicht von der Funktion der anderen Organe abhängig sind, die bei vielen Menschen geschädigt sind. Es sollte bedacht werden, dass mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, dieses Vitamin zu produzieren, abnimmt, ebenso wie im Winter und in großen Breitengraden, so dass eine Supplementierung notwendiger ist.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

4.000 IE täglich oder 100 μg. Vitamin D2 und D3 unterscheiden sich in der Wirksamkeit nicht so sehr, aber wenn Vitamin D3 den Blutspiegel im Winter besser aufrechterhält, durch Nahrungsergänzung.

Nahrungsquellen für Vitamin D

• Sonne: 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag zur Mittagszeit auf Händen, Armen und Gesicht liefern ca. 1.000 IE.
• Tierische Quellen: hauptsächlich fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Geflügel wie Huhn, Eigelb, angereicherter Joghurt und Milch.
• Pflanzliche Quellen: Portobello-Pilze und angereicherte Produkte wie pflanzliche Getränke, Orangensaft und Getreide.

Von Valentina Quintana

Chirurg der Pontificia Universidad Católica de Chile und Spezialist für Integrative Medizin. Ich helfe Menschen, ihre Gesundheit durch Änderungen des Lebensstils, die Einführung einer Diät zu therapeutischen Zwecken, mit einem Fokus auf die Geist-Darm-Beziehung und mit Stressbewältigungstechniken zu verbessern. Darüber hinaus arbeite ich als Professorin für westliche Medizin in Akupunkturschulen und gebe pädagogische Workshops über Naturmedizin und gesunde Gewohnheiten.

Referenzen

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